흰색 음식

지난 호에 이어 채소와 과일이 가진 고유의 색을 결정하는 식물 영양소인 ‘식물’을 뜻하는 영어 파이토와 ‘화학’을 뜻하는 케이컬의 합성어인 해충과 미생물 등으로부터 식물 스스로 지켜내는 화학물질을 일컫는 말! 식물내재 영양소에 대해서 계속해서 알아보도록 하겠습니다.

오늘은 플라보노이드 성분이라는 영양소를 가지고 폐와 기관지에 작용해 유해 물질을 체외로 방출시키고 세균과 바이러스에 대해 저항력을 길러주는 케이세틴이 들어있는 흰색 식품에 대해 알아보려고 합니다.

흰색의 대표적 식품은 마늘, 파, 양파, 버섯 등이 있습니다. 흰색 식품에서 발견되는 성분으로 항산화 효과와 혈관 건강에 도움을 준다고 하니 오늘 흰색의 식품으로 건강한 요리를 만들어볼까요?

1. 생강

생강에 들어있는 진저롤은 생강의 매운맛을 내는 성분 중 하나입니다. 진저롤은 DNA 손상 억제, 혈액순환 개선, 혈압과 체온 정상화 등에 효능을 가지고 있습니다. 그리고 위 점막을 자극해 위액의 분비를 촉진하고 소화불량 증상을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 육류와 생선류들과 같이 많이 섭취하죠? 생강에는 진저롤 외에도 쇼가올이란 성분이 함유돼 있으며 이는 항산화, 항염증 등에 효과가 있습니다.

2. 버섯

향긋하고 몸에 좋은 버섯은 약재로 사용하기도 하고 다양한 방법으로 요리해 먹기도 하죠?

식이섬유가 많아 변비를 예방하고 면역력 증가 및 항암치료를 도우며 혈중 콜레스테롤을 제거해주는 고단백 저칼로리 식품입니다.

1) 팽이버섯

버섯 가운데 가장 많은 양의 버섯이죠. 카토산을 함유하고 있어 피 속에 남아있는 지방을 제거해주어 성인병 예방과 내장 지방 제거에 효과적입니다.

2) 영지버섯

신경쇠약과 현기증, 불면증 등에 효과적이고 고혈압 치료에 효과적입니다. 달여 먹을 때 대추나 생강, 감초 등을 넣어 약간의 단맛을 줘 달여 드시는 것도 좋습니다.

3) 느타리버섯

요통을 비롯해 다리의 피로와 사지마비, 암예방에 효과적입니다. 지방의 흡수를 방해하고 식물성 식이섬유소가 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

4) 표고버섯

혈압 강하작용, 콜레스테롤 저하, 감기 예방, 빈혈예방, 간질환과 동맥경화 예방에도 좋은 섬유질이 풍부한 표고버섯입니다. 그런데 이 표고버섯은 생표고버섯 보다 말린 표고버섯이 영양소 함량이 배이상이 됩니다. 햇볕에 잘 말린 표고버섯에는 비타민D가 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

5) 송이버섯

글루칸 성분이 강력한 항암작용을 하고 종양억제효과가 있어 암을 예방해줍니다. 면역력 향상과 심신안정, 혈액순환에 도움을 주고 성인병에도 좋습니다.

오늘 이 몸에 좋은 다섯 가지 버섯을 같이 먹을 수 있는 음식을 알려드리겠습니다.

생강 프렌치 토스트

재료 | ‌식빵 5장, 계란 1개, 생강 파우더 1작은술, 우유 100ml, 생크림 30ml, 시나몬 파우더 1/2작은술, 설탕 4큰술, 소금 약간, 올리브유 약간

만들기

❶ 식빵을 반이나 스틱모양으로 썰어주세요.

❷ 볼에 계란, 생강파우더, 우유, 생크림, 설탕, 소금을 넣고 섞어주세요.

❸ 이렇게 섞어준 계란 물에 썰어놓은 식빵을 묻혀주세요.

❹ 팬에 올리브유를 두르고 식빵을 노릇하게 구워 준 후 버터를 살짝 둘러줘 풍미를 주세요.

❺ 볼에 생강파우더 와 시나몬 파우더 설탕을 섞어놓으세요.

❻ 노릇하게 구워진 식빵을 생강과 시나몬 설탕 파우더에 묻혀 완성하시면 됩니다!

버섯전골

재료 | 팽이버섯 1/2봉지, 느타리버섯 10개, 표고버섯 2개, 송이버섯 2개, 두부 1/4모

-> 송이버섯이 철이긴 하지만 고가이기 때문에 식감이 비슷한 새송이버섯으로 준비하셔도 됩니다. (새송이버섯은 큰느타리버섯으로 사실 느타리버섯과입니다)

채소 | 배추 2잎, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 홍고추와 청고추 각1개씩, 쑥갓 조금

육수 | 물 1리터, 다시마 1장, 밴댕이 5마리

유자간장소스 | 물 4스푼, 진간장 2스푼, 유자소스 1스푼, 식초 1.5스푼, 쪽파 조금

만들기

❶ 버섯과 채소, 두부는 먹기 일정한 크기로 한입에 먹기 좋게 썰어주세요.

❷ ‌달궈진 냄비에 고추를 제외한 채소들을 넣고 센불에 1~2분간 볶아 주세요. 그럼 채소들의 단맛이 국물에 더 잘 우러나옵니다. 어느 정도 숨이 죽으면 육수를 붓고 버섯들을 넣어주세요.

❸ 이렇게 끓인 뒤 홍고추와 청고추를 어슷 썰어 고명을 얹어 완성하시면 됩니다.

❹ ‌유자간장소스 물 4큰술, 진간장 2큰술, 유자소스 1큰술, 식초 1.5큰술, 다진 쪽파 조금을 넣고 유자간장소스를 만들어서 버섯전골 드실 때 곁드려 드세요.

레몬생강청

재료 | 생강5kg, 설탕(생강과 동량), 레몬3개, 열탕소독한유리병

만들기

❶ 생강은 껍질을 벗기고 흐르는 물에 깨끗이 헹궈 낸 후 물기가 없게 해주세요.

❷ 물기가 제거된 생강은 기호에 따라 편썰어도 좋구요. 채썰어도 좋습니다.

❸ ‌레몬은 껍질채로 사용할거라 베이킹소다로 겉껍질을 깨끗이 서너번 정도 흐르는 물에 씻은 후에 끓는 물에 10초간 굴려주세요. 너무 오랜 시간 끓는 물에 두게 되면 갈변할 수 있으니 주의하세요.

❹ ‌이렇게 씻은 레몬 또한 물기가 완전히 제거되어야합니다. 청을 담글 때 물기가 있으면 발효시 변질될 우려가 있어요. 물기가 제거된 레몬도 편썰어 주세요.

❺ 스테인레스 볼에 채썬 생강, 편썬 레몬을 넣고 동량의 설탕을 넣어 섞어주세요.

❻ ‌미리 열소독해 준비해돈 유리병에 켜켜이 담고 남겨두었던 설탕을 윗부분을 온전히 덮어 산소와 접촉을 막아주세요.

❼ ‌이렇게 설탕이 다 녹을 때까지 실온에 두었다가 냉장보관하시면 약 일주정도 뒤부터 따스하게 생강레몬차를 드실 수 있어요~

이제 아침, 저녁 일교차가 점점 커지는 계절입니다. 이렇게 담궈 둔 레몬생강차를 수시로 드시면서 감기 예방하세요.