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100세까지 걸을 수 있는 10가지 방법 上

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호수 260호 발행인 인선(강재훈) 발간일 2021-07-01 신문면수 4면 카테고리 지혜 서브카테고리 -

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입력자 총지종 입력일시 21-07-08 13:37 조회 149회

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연재글: 연명의료 (36회)

100세까지 걸을 수 있는 10가지 방법 上

사람은 며칠만 못 걸어도 우울증에 빠지고 건강도 나빠져 폐인이 된다. 노년이 되어서 결국 걸으면 살고, 못 걸으면 죽는다.100세까지 활발하게 걷게 만들어주는 물리적이면서 정신적인 방법 10가지가 있다.


1. 단백질을 꾸준히 섭취하라 


한국인의 72.6%는 단백질 섭취가 결핍되어있다. 단백질은 근육, 피부, 장기, 머리카락, 뇌의 원료가 되기 때문에 단백질이 부족하면 우리 몸의 모든 대사기능이 떨어진다. 또 단백질은 젊음과 정력을 유지하는 성장호르몬, 성호르몬 생성에 관여한다. 

중년이 되면 고기를 잘 소화시키지 못해 육류를 피하는 경우가 있다. 위산 분비가 줄어들어 고기를 소화하는 능력이 떨어지기 때문이다. 위산 분비를 촉진하기 위한 방법은 식사 전이나 식사 중간에 식초나 레몬을 물에 희석해 마시면 된다. 식초는 위를 자극해 위산 분비를 촉진한다.


2. 청국장을 섭취하라


건강 때문에 채식 위주의 식사를 하고 고기를 잘 안 먹는 사람들이 있다. 고기 대신 콩이나 식물성 단백질을 섭취하면 된다고 생각한다. 하지만 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 흡수율이나 효율성 면에서 떨어진다. 

그래도 식물성 단백질로 부족한 단백질을 보충하고 싶다면 콩보다는 청국장이 좋다. 

콩은 단백질 함량이 높아 100g당 17.8g의 단백질을 함유하고 있지만 흡수율이 떨어진다(생콩 55%, 삶은 콩 65%). 하지만 이때 청국장을 먹으면 바실러스균에 의해 발효가 되면서 단백질 분해 효소를 생성해 100% 가까이 흡수된다.


3. 달걀을 푼 황태 해장국을 섭취하라 


황태는 100g당 단백질이 79g이나 되는 단백질의 지존이다. 게다가 단백질의 조성(류신 7.9g, 아이소류신 4.1g, 발린 3.6g)이 좋아 근육을 키우는 데 도움이 된다. 황태 껍질에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있다. 콜라겐은 우리 피부의 70%, 관절연골의 53%를 차지하는 성분으로 근육의 탄력을 높여주고, 동안의 비결이 된다. 


4. 매일 같은 시간에 걸어라


운동은 꾸준함이 생명이다. 일시적으로 몇 번 하는 것은 몸에 이득이 안 된다. 또 하나 강조하자면 매일 일정한 시간에 일정한 양의 운동을 규칙적으로 해야 운동이 자기 것으로 받아들여 건강이 좋아지는 쪽으로 움직인다. 

아침에 걷든, 저녁에 걷든 상관없다. 일정한 시간이 중요하다. 빨리 걸을 필요도 없다. 산책하듯 30분 정도 걷는 것으로 충분하다. 무릎이 아파 잘 못 걷는데도 걸어야 할까? 무릎이 아파 얼마 못 걸으면 몇 번으로 나눠 걸어도 상관없다.


5. 매일 스쾃을 하라


나이가 들면 근육량이 수명과 직결된다. 일반적으로 40대가 넘어서면 매년 1%씩 근육이 감소한다고 하니, 100세가 되면 근육의 40%밖에 안 남게 된다. 

필사적으로 근육량을 유지해야 한다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 집중할 필요가 있다. 불끈불끈한 팔근육이나 복근은 미용을 위한 사치다. 엉덩이와 허벅지 근육은 우리 근육의 70%를 차지할 정도로 크다. 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해야 활기차게 생활할 수 있다.

<다음호에 계속>

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